여성 갱년기 증상, 여성 갱년기에 좋은 음식

남성도 중년이 되면 남성 갱년기를 겪으면서 여러 변화를 겪게 되지만 여성은 여성호르몬의 급격한 변화로 남성들보다 신체적으로나 정서적으로 더 큰 변화들을 겪게 됩니다. 35세를 기점으로 난소의 노화가 시작되고 40대 중반 이후에는 에스트로겐의 분비량이 급격히 감소하면서 체내 호르몬의 불균형으로 여러 가지 갱년기 증상들이 나타나게 되는데 좋은 음식을 통해서 조절하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 갱년기의 대표적인 증상과 어떤 음식들이 도움이 되는지 갱년기에 도움이 되는 음식을 알아보도록 하겠습니다.

 

글의 순서

▶ 갱년기란?

▶ 갱년기의 원인

▶ 대표적인 증상

▶ 자가 점검 리스트

▶ 안면홍조 대처법

▶ 생활 관리법

▶ 여성 갱년기에 좋은 음식

▶ 글을 마치며

 

 

 

갱년기란?

폐경의 평균 나이는 49.9세로 불규칙한 월경이 시작된 때부터 무월경으로 일 년이 지난 후를 폐경이라고 보고 폐경 전부터 폐경 이후 일정기간을 포함한 폐경 전후기를 갱년기(대략 44~55세) 라고 합니다. 보통 폐경 전 후 10여 년 기간을 의미하고 여성건강의 중요한 전환기라고 할 수 있습니다. 국내 여성중 90%가 폐경 이후 증상을 겪는다고 합니다.

갱년기의 원인

여성의 난소에서 에스트로겐과 프로 게스트론 호르몬이 분비되는데 에스트로겐은 유방의 성장과 임신이 가능하도록 여성의 특성을 발달 유지하는 호르몬이고 뼈 건강과 인지, 심혈관계 기능과 기초 신체 과정 등에도 관여를 합니다. 프로게스테론은 수정란이 자궁내막에 배아를 착상시키고 보호해주는 역할을 합니다. 나이가 들면서 에스트로겐의 분비가 감소하게 되고 호르몬의 균형이 깨지면서 폐경이 오게 됩니다. 

 

 

 

갱년기 증상

갱년기의 대표적인 증상으로는 안면 홍조, 시력저하, 만성 피로, 두통, 어지럼증, 수족냉증, 체중 증가, 복부 비만, 근육통, 관절통, 골다공증, 식은땀, 가슴 두근거림, 골다공증 등의 다양한 신체적인 증상들이 나타나게 되고 불안감, 우울증, 무기력증, 집중력 저하, 주의력 저하, 기억력 저하와 감정의 기복이 심해지고 수면장애, 만성피로 등이 나타나게 됩니다. 여성호르몬의 분비가 감소하면서 질 건조증과 방광조절 능력이 떨어져 요실금이 생기고 고혈압, 협심증, 심근경색 등의 심혈관질환이 많이 증가합니다.

갱년기 자가 점검 리스트

• 얼굴과 상체가 달아오른다.
• 손 발이 자주 차가워지고 저리다.
• 가슴 떨림 증상이 생겼다.
• 몸에 열이 확 오르고 식은땀이 난다.
• 몸이 나른하고 매사에 의욕이 없다.
• 우울하고 잠을 잘 자지 못한다.
• 예민해지고 작은 일에도 화가 잘 나고 초조하다
• 감정 기복이 심하고 쉽게 피곤해진다.
• 두통, 어지러움, 메스꺼움이 잦다.
• 월경주기, 월경 양, 기간 등이 불규칙해졌다.

위의 증상 중 4가지 이상이면 갱년기 초기 증상을 의심해 볼 수 있습니다.

 

안면홍조 대처법

집안 실내온도를 서늘하게 해 주고 옷은 통풍이 잘되는 면, 천연직물로 된 옷을 입는 것이 좋고 너무 뜨겁거나 매운 음식, 술이나 카페인 음료, 기름지거나 짠 음식 등도 피하는 것이 좋습니다. 안면홍조가 시작되면 1분에 6~8회 정도의 깊은 호흡을 하면 좋고 샤워할 때는 너무 뜨겁거나 너무 차갑지 않은 물로 샤워하도록 합니다. 오이나 메밀 등 몸의 온도를 낮춰주는 음식을 먹는 것이 도움이 되고 신 음식, 치즈, 초콜릿 등은 안면홍조를 심하게 하기 때문에 피하는 게 좋습니다.

갱년기의 생활 관리법

• 영양소 골고루 섭취하기
• 적절한 운동 꾸준히 하기
• 증상이 생겼는지 몸의 변화에 관심 갖기
• 금주, 금연
• 스트레스 해소
• 충분한 휴식
• 전문 의료진에게 상담받기

갱년기에 좋은 음식

 

 

석류

석류에는 식물성 에스트로겐, 안토시아닌, 비타민C 등 여러 영양소가 있어서 여성호르몬의 감소로 인한 갱년기 증상을 막아줘서 갱년기 여성뿐만 아니라 성인 여성들이 챙겨 먹으면 좋아요. 이외에도 스트레스 해소와 피부 노화를 막아준다고 합니다.

칡

칡은 석류보다도 무려 600배 이상의 식물성 에스트로겐을 함유하고 있어서 갱년기 여성에게 아주 좋은 음식입니다. 칡은 뼈에 좋은 칼슘도 풍부해서 꾸준히 마시면 갱년기 증상 완화와 골다공증도 예방할 수 있습니다.

자두

자두에는 항산화 플라보노이드의 일종인 안토시아닌이 풍부하게 함유되어 있어서 여성호르몬을 촉진시켜줍니다. 자두를 꾸준히 섭취하면 피로 해소와 변비, 불면증, 요실금에도 도움이 되고, 뼈 골밀도의 향상과 만성질환 예방에도 도움이 됩니다.

연어

연어의 오메가-3 지방산이 폐경기 여성의 우울증을 줄여주는데 효과가 있습니다.

케일

케일은 양배추의 선조 격으로 양배추 브로콜리 등이 모두 케일을 개량해서 만든 채소입니다. 케일에는 천연 항산화제가 들어있고 비타민C, 비타민K가 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히 비타민K는 뼈를 형성하는데 중요한 역할을 해주기 때문에 골다공증, 관절염 등을 예방하는데 도움이 됩니다.

 

 

 

 

콩(대두)

단백질이 풍부한 콩에는 이소플라본이라는 식물성 에스트로겐 성분이 들어있어서 여성호르몬의 역할을 해주기 때문에 여성호르몬이 급격히 떨어지는 것을 막아주고 갱년기 증상을 완화시켜 줍니다. 뼈와 심장, 피부 노화방지 등의 여러 가지 효능이 있고 콩 중에서 대두와 검은 콩이 좋은데 대두는 석류의 25배의 에스트로겐이 들어있어 성인병 예방에도 좋습니다.

백하수오

백하수오에는 항산화, 항노화 물질인 레시틴이 들어 있어 노화를 막아주고 혈관에 콜레스테롤의 수치를 낮춰주어 혈관질환을 개선시켜 줍니다.

크렌베리

크렌베리의 탄닌이라는 성분은 떫은맛을 내는 요소인데 균을 죽이는 효과가 있어 요로감염, 방광염, 신장염 등을 예방해줍니다.

우유

우유의 트립토판이라는 성분은 불면증과 우울증에 좋고 뼈에 좋은 칼슘이 풍부해서 골다공증에 도움이 됩니다.

토마토

토마토에는 라이코펜이라는 항암물질이 풍부하게 들어 있어서 유방암과 자궁경부암을 예방하는데 효과가 있습니다. 토마토는 익혀서 먹으면 라이코펜과 또 다른 항산화물질의 흡수를 더 높여줍니다.

호두

호두는 유방암과 골다공증 예방에 탁월한 효능이 있습니다. 하루에 50그램 정도가 적당한데 칼로리가 높기 때문에 너무 많이 먹는 것은 피하는 게 좋습니다.

그리스 요구르트

세계 5대 건강식품으로 불리는 그리스 요구르트는 양과 염소의 젖을 배양시켜 살균공정을 거친 발효유인데 프로바이오틱스를 비롯해 유익한 영양소가 많이 함유되어 있습니다. 탄수화물이 낮고 단백질 함량이 높아서 갱년기 다이어트에도 좋고 뼈 건강에도 좋으며 신진대사를 촉진해주고 식욕을 줄여주고 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 칼로리가 높기 때문에 많이 먹으면 체중이 증가할 수 있습니다.

 

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글을 마치며

 

갱년기에는 면역력이 약해져서 여러 질환에도 걸리기 쉽기 때문에 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식사와 금주와 금연 등 바른 습관과 꾸준한 건강관리가 중요합니다. 폐경과 갱년기는 중년 여성에게 찾아오는 자연스러운 현상으로 받아들이고  신체적, 심리적 갱년기 증상으로 생활에 어려움이 겪는 다면 방치하지 말고 전문의와 상의해서 갱년기 호르몬 치료로 좋은 효과를 얻을 수 있으니 본인에 맞는 치료를 진행하는 것이 좋습니다.

 

 

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