영양만점 고구마 썩지 않게 보관하는 방법

 

요즘 고구마가 제철이에요. 고구마는 구워도 맛있고 쪄도 맛있는 겨울철 영양만점인 건강간식입니다. 고구마는 농약을 거의 사용하지 않고 재배가 가능해서 친환경 웰빙식품이라고 할 수 있습니다. 오늘은 고구마의 영양과 효능 그리고  고구마를 썩지 않고 오래 보관하는 방법 등을 알아보도록 하겠습니다.

 

목차
▷고구마의 영양
▷고구마의 효능
▷고구마 고르는 방법
▷고구마를 썩지 않고 오래 보관하는 방법
▷고구마를 먹지 말아야 하는 사람
▷글을 마치며

 

 

영양만점 고구마 썩지 않게 보관하는 방법

고구마의 영양  

 

고구마는 주성분이 에너지 공급원인 탄수화물 함량이 많고 단백질과 지방을 비롯하여 식이섬유, 칼륨, 철, 인등이 골고루 들어있습니다. 비타민 A, 비타민B1, 비타민B2, 비타민C, 비타민E가 풍부하고 풍부한 섬유질을 함유하고 있습니다. 그중에 비타민 A가 풍부하게 들어있어 고구마를 매일 100g 섭취하면 비타민 A(베타카로틴) 하루 필요량을 채울 수 있다고 합니다.

 

 

고구마의 효능

 

암 예방에 좋습니다

고구마는 베타카로틴과 강글리오사이드라는 강력한 항암성분이 들어있기 때문에 염증을 줄여주고 암을 예방하는 역할을 해줍니다. 고구마의 속에 노란색의 성분이 바로 베타카로틴인데 색이 노랄수록 더 많이 함유되어 있습니다. 베타카로틴은 암세포의  증식을 억제하고 위암과 폐암을 예방하는데 도움을 줍니다. 고구마의 풍부한 식이섬유는 대장암세포를 70% 까지 낮춰주어 대장암을 예방하는 데에도 도움이 됩니다.

 

국립암연구소의 연구를 보면 고구마를 매일 먹은 사람이 먹지 않은 사람에 비해 폐암에 걸릴 위험률이 반으로 줄었다고 합니다. 고구마는 당근, 호박과 함께 폐암을 예방하는 3대 적황색 채소로 불리고 있습니다. 일본 도쿄대 의과연구소의 연구에 따르면 채소 중에 항암효과가 제일 좋은 것으로 고구마를 꼽았다고 합니다. 

 

 

혈관을 튼튼하게 해 줍니다

고구마에는 칼륨이 풍부하게 들어있어 우리 몸속에 나트륨의 배출을 도와주고 폴리페놀 성분이 많이 함유되어 있어서 혈압을 낮춰주고 혈관을 강하게 해 주기 때문에 혈관건강에 도움이 됩니다. 풍부한 식이섬유는 혈중 콜레스테롤을 배출해주어 혈관을 깨끗하게 청소해주어 고혈압, 동맥경화, 심근경색에 심혈관질환을 예방하는데 도움을 줍니다.

 

고구마의 껍질에는 플라보노이드 성분이 많이 들어있기 때문에 혈관을 튼튼하게 해 주고 암과 노화를 억제하는 역할을 해주기 때문에 껍질채 먹는 게 좋습니다. 고구마에는 판토텐산이라는 비타민B 복합체가 들어있어 스트레스에 대항하는 부신피질 호르몬인 코르티솔의 분비를 촉진해서 스트레스와 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다.

 

 

혈당지수가 낮아서 다이어트에 도움이 됩니다

혈당지수( GI지수)가 낮아서 소화가 천천히 되면서 포만감이 오래 지속되어 포만감을 오래 유지시켜줍니다. 식이섬유나 수분 함량도 많아 다이어트나 체중조절에 도움이 됩니다. 다이어트를 위해서는 생고구마로 드시는 것이 좋습니다. 생고구마의 GI지수는 55인데 비해 군고구마는 90이 넘기 때문에 당을 관리하는 분들과 다이어트하는 분들은 생고구마로 먹는 것이 가장 좋습니다.

 

고구마의 껍질에 식이섬유와 영양소가 많이 함유되어 있기 때문에 깨끗이 씻어 껍질채 먹으면 더 효과적입니다. 고구마는 장에서 콜레스테롤과 지방의 배출을 돕는 역할을 해주어서 고지혈증이 있는 사람들에게 도움이 되고 다이어트에도 도움이 됩니다.

 

변비 예방에 좋습니다

고구마에는  풍부한 식이섬유가 장 운동이 활발하게 일어나도록 도와주고 변비를 예방해 줍니다. 고구마의 얄라핀이라는 성분은 생고구마를 잘랐을 때 하얗게 나오는 진액인데 장을 깨끗하게 해주는 역할을 하고  장운동을 활발하게 하고 아마이드라는 식이섬유는 장내 유익균 비피더스균의 활동을 촉진시켜주고 유해한 균의 증식을 막아주는 역할을 해주어 변비 예방 및 대장암 예방에도 도움이 됩니다.

 

면역력을 올려줍니다

고구마는 세계 보건기구가 정한 3대 면역식품 중에 하나로 베타카로틴과 각종 비타민이 풍부하게 들어있어 면역력 증진에 도움이 됩니다. 고구마의 비타민C는 혈액순환과 신진대사를 촉진시키고 바이러스나 질병으로부터 보호하고 면역력을 높여줍니다.

 

노화방지에 좋습니다

베타카로틴, 비타민C, 비타민E 등의 항산화 성분이 풍부하게 들어있어 노화의 원인이 되는 활성산소를 억제해서 피부의 노화를 막아줍니다. 카로티노이드, 안토시아닌 성분은 세포의 손상을 억제하고 세포의 생성을 촉진해서 피부의 탄력을 갖도록 도와줍니다.

 

 

뼈 건강에 좋습니다

고구마에는 뼈 건강에 도움이 되는 칼슘이 100g당 24mg을 함유하고 있고 또한 칼륨 성분이 많이 들어있어서 체내의 나트륨을 배출을 돕고 칼슘의 재흡수를 도와주어 뼈나 골격을 형성하는데도 도움을 주기 때문에 특히 성장기 어린이나 갱년기 여성들에게도 도움이  되는 식품입니다. 

 

 

 

영양만점 고구마 썩지 않게 보관하는 방법

 

고구마 고르는 방법  

모양이 고르고 표면이 갈라진 곳 없이 매끈한 것, 병충해를 입은 곳이 없이 조직이 단단한고 무게감이 느껴지는 고구마를 고르면 됩니다. 잔뿌리가 많은 것은 질길 수 있기 때문에 좋지 않습니다. 

 

 

 

 

고구마를 썩지 않고 오래 보관하는 방법

 

고구마는 구입한 상자채로 그대로 보관하면 얼마 지나지 않아 썩기 때문에 구입하면 바로 꺼내서 말려주는 과정을 거쳐야 합니다. 고구마를 만질 때는 맨손보다는 장갑을 끼고 만지는 것이 고구마를 오래 보관하는 데는 좋습니다.

• 3일 정도 바닥에 신문지나 돗자리 등을 깔고 고구마를 넓게 하나하나 펼쳐놓고 통풍이 잘되고 시원한 그늘에서 수분을 말려줍니다.
• 말린 후 상처가 있는 고구마는 따로 빼놓습니다. 상처 난 고구마와 함께 보관을 하게 되면 상처 난 고구마에서 수분이 나오면서 다른 멀쩡한 고구마도 쉽게 상하게 하기 때문에 따로 빼놓고 상처 난 것부터 먼저 먹도록 합니다.
• 우선 보관할 상자에 통풍이 잘되도록 사방 여러 군데 구멍을 뚫어 줍니다. (중요)
• 상자 바닥에 신문지를 먼저 깔아주고 고구마를 넣어줍니다.
• 고구마를 넣어줄 때 신문지를 고구마끼리 서로 닿지 않도록 사이사이 끼어 넣어 줍니다. 신문지로 사이사이 끼워주는 이유는 고구마끼리 서로 부딪혀 상처가 나게 되면 쉽게 상하게 되고 또한 상자안에서 습기가 생기는 것을 막아 줄 수 있기 때문입니다.
• 고구마의 최적 보관 온도 12~13도 정도로 실내 보관하면 되고 습도는 85~90%, 그늘지고 통풍이 잘되는 곳에서 보관하면 되는데 온도가 17도가 넘어가면 싹이 나고 9도 이하로 내려가면 냉해를 받게 됩니다. 고구마는 장소를 정하면 옮기지 말고 한 곳에서 계속 보관해 주세요. 장소를 옮기면서 상처가 날 위험이 있고 온도에 예민하기 때문에  온도의 변화는 오래 보관하는데 좋지 않습니다.

 

 

영양만점 고구마 썩지 않게 보관하는 방법

 

 

고구마를 먹지 말아야 하는 사람

신장 기능이 안 좋은 사람

신장기능이 좋지 않은 사람은 고구마 섭취에 주의를 해야 하고 되도록 섭취하지 않는 것이 좋겠습니다. 고구마의 효능에서 신장기능을 보호한다고 하지만 신장기능이 좋지 않은 사람은 오히려 신장기능에 독이 될 수 있습니다. 

 

고구마에 풍부하게 들어 있는 칼륨이 신장기능이 좋지 않은 분들은 체내에 쌓이면 부정맥의 위험이 있고 소변으로 칼륨 배출이 어려워집니다. 부정맥이라는 심장병은 갑자기 사망하는 돌연사의 주범입니다. 많이 나빠지기 전까지는 별다른 증상이 없기 때문에 신장이 안 좋은지 모르는 사람들도 많은데 몸에 부종이 생기거나 소변에 거품이 생기고 소변을 자주 보거나 옆구리에 통증이 있고 늘 피곤하다면 신장이 안 좋을 수 있습니다.

 

당뇨환자,  혈당조절이 필요한 사람

혈당조절이 잘 되는 사람들은 고구마 섭취가 당뇨병 예방에 도움되지만 이미 당뇨가 있는 사람들은 고구마를 식사 대신 먹게 되면 과도한 당 섭취로 위험할 수 있습니다. 생고구마는 GI지수가 54, 삶은 고구마는 GI지수가 61, 군고구마의 GI지수가 94, 군고구마가 가장 혈당지수가 높기 때문에 당뇨가 있는 분들은 군고구마를 피하는 게 좋습니다. 조금만 섭취해도 혈당을 급격히 올릴 수 있기 때문입니다. 

 

당뇨가 있는 분들은 고구마를 먹을 때 고구마를 쪄서 냉장고에 넣어 식혔다가 먹으면 되는데 고구마의 저항성 전분의 함량이 높아지기 때문입니다. 저항성 전분이 높아지면 체내에 소화효소에 의해 분해되지 않아서 혈당이 급격히 오르는 것을 막아줍니다. 냉장고에 넣었더라도 군고구마는 많이 섭취하지 말고 먹을 때는 꼭 섬유질과 함께 먹도록 합니다.

 

위장이 약한 사람

고구마의 아교질과 타닌 성분은 위벽을 자극하고 위산 분비를 촉진하기 때문에 위장장애가 일어나고 속 쓰림이 생깁니다. 위가 안 좋은 분들은 공복에 섭취하면 위가 쓰린 증상이 나타날 수 있어 공복에는 섭취하지 않도록 합니다. 고구마는 단독으로 먹는 것보다는 섬유질을 함께 섭취하면 좋은데 김치나 사과나 샐러드 등과 같이 먹으면 속 쓰림이 생기는 것을 예방할 수 있습니다.

 

과도한 흡연자

흡연을 많이 하는 사람은 고구마의 베타카로틴이 폐암의 위험을 높인다고 합니다. 고구마를 먹을 때는 노란색이 진한 베타카로틴이 많은 고구마 말고 백색고구마를 먹거나 자색 고구마를 먹도록 합니다.

 

글을 마치며

 

고구마는 채소중 항암효과가 제일 좋은 식품으로 손꼽히고 있고 미국 항공우주국 NASA에서 우주시대의 식량자원으로 선택했다고 할 정도로 대단한 슈퍼 푸드입니다. 고구마는 몸에도 좋고 맛고 좋은 식품이지만 고구마를 과잉 섭취하면 고구마의 옥살산 성분이  요로 결석을 일으킬 수 있고 당성분이 많이 쌓이면서  살이 찔 수 있기 때문에 과잉섭취는 피하도록 합니다. 맛있고 영양 많은 고구마 내 몸에 맞게 건강하게 드시길 바랍니다.