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건강플러스

나트륨 배출에 도움이 되는 음식

by 제제아 2022. 1. 8.

세계 보건기구(WHO)의 1일 나트륨 권장량은 성인 기준 2000mg인데 비해 우리나라 성인의 하루 나트륨 섭취량은 약 4800mg으로 권장량의 2배 이상을 섭취하고 있고, 특히 30대 남성의 경우에는 약 6000mg을 섭취하고 있다고 합니다. 찌게나 조림, 찜, 국, 찌게, 김치, 된장, 장아찌, 면류 등 짠 음식을 자주 먹는 식습관 때문에 고혈압, 당뇨, 뇌졸중, 심혈관계 질환 등에 쉽게 노출되어 있습니다. 이럴 때  몸속에 나트륨 배출에 도움이 되는 음식들을 섭취하면 도움이 되는데요, 오늘은 나트륨 섭취를 줄이는 방법과 체내에 쌓인 나트륨 배출방법, 나트륨 배출에 도움이 되는 음식들을 알아보겠습니다.

 

나트륨 섭취 줄이는 방법

 

나트륨 섭취 줄이는 방법
나트륨 섭취 줄이는 방법

 

1. 소금 대신 간장으로 간을 한다

간을 할 때 소금 대신 간장으로 간을 하면 나트륨의 양을 70% 정도까지 줄일 수 있다고 합니다. 생선구이를 할 때도 소금 간 없이 양념장을 만들어 찍어 먹으면 나트륨의 섭취량을 줄일 수 있습니다.

2. 간은 먹기 직전에 한다

음식이 뜨거울수록 짠맛을 잘 느끼지 못하기 때문에 필요 이상의 나트륨을 첨가하게 됩니다. 요리하면서 간을 맞추지 말고 마지막 식었을 때 간을 하면 나트륨의 섭취를 줄일 수 있습니다.

3. 국그릇을 작게 줄인다

나트륨의 과다 섭취하게 되는 원인 중에 하나가 국과 찌게입니다. 국그릇을 줄이고 국을 건더기 위주로 먹고 국물은 되도록 먹지 않으면 나트륨의 양을 줄일 수 있습니다.

4. 향신료나 식초를 이용

소금이나 간장으로 간을 하는 대신 고추나 후추, 겨자, 마늘 등 향신료와 식초를  활용하면 소금을 훨씬 덜 사용할 수 있습니다.

5. 천연 조미료 사용

멸치, 새우, 다시마 등 해산물을 갈아서 만든 천연 조미료를 요리할 때 넣어주면 나트륨의 섭취를 줄일 수 있습니다.

 

 

나트륨 배출방법

 

나트륨 배출방법

 

1. 충분한 수분 섭취

물을 마시면 담즙을 배출할 수 있고 소변으로 나트륨을 배출할 수 있기 때문에 하루에 6~8잔 정도의 물을 마시는 것이 좋습니다.  물을 마실 때 해독의 효과가 있는 레몬이나 생강을 넣어 마시면 좋습니다. 하지만 한꺼번에 과도하게 마시면 저나트륨혈증과 부종이 생길 수 있으니 물은 조금씩 자주 나눠 마시도록 합니다. 물 대신 우유를 마시는 것도 좋은데 나트륨의 과다 섭취 시 체내 축적된 칼슘이 몸 밖으로 빠져나오게 되는데 우유에는 칼륨이 많아 나트륨 배출도 돕고 칼슘 보충도 되기 때문입니다.

 

2. 운동하기

운동을 하면 땀으로 나트륨이 배출되는데 함께 노폐물과 독소를 배출할 수 있습니다. 사우나나 반신욕도 땀을 배출하는데 좋은 방법이 될 수 있습니다. 너무 자주 하면 피부를 건조하게 할 수 있기 때문에 주 2회 정도가 적당합니다.

 

3. 야채나 과일 섭취

칼륨이 풍부하게  함유되어 있는 야채나 과일은 체내 쌓여있는 나트륨 배출에 도움이 됩니다. 전해질은 신장이 과다 섭취한 나트륨을 소변으로 배출하는데 도움을 줍니다.

 

 

 

 

 

나트륨 배출에 도움이 되는 음식

 

1. 다시마

다시마의 라미닌이라는 아미노산 성분은 혈압을 내려주고 또한 칼륨이 풍부해서 나트륨 배출에 효과적입니다.

 

2. 오이

오이 속에 칼륨이 체내에 있는 나트륨과 노폐물 배출에 도움이 돼서 몸을 맑게 해 주고 부기를 빼줍니다. 비타민C가 풍부해서 신진대사를 원활하게 해 주어 피로와 갈증해소에 탁월합니다. 이뇨작용과 고혈압 예방에도 도움이 되고 섭취 후 포만감을 주어 다이어트 식품으로도 좋습니다.

 

 

나트륨 배출에 도움이 되는 음식
나트륨 배출에 도움이 되는 음식

 

 

3. 토마토

토마토에는 라이코펜이 풍부해서 혈관건강에 도움을 줍니다. 칼륨 성분이 풍부해서 나트륨 배출과 혈압을 낮춰줍니다.

 

4. 바나나

바나나는 칼륨이 풍부한 과일입니다. 칼륨은 나트륨의 배출과 혈압조절에 효과적입니다. 바나나의 펙틴 성분은 장운동을 촉진하고 변비 예방에도 도움이 됩니다. 바나나는 운동 전 섭취하는 것이 좋습니다.

 

5. 코코넛 워터

코코넛 워터에는 칼륨 성분이 풍부해서 혈압과 부종을 빼는데 도움을 줍니다.

 

6. 옥수수수염

옥수수수염에는 칼륨과 폴리페놀이 풍부해서 나트륨 배출에 도움이 됩니다.

 

7. 양파

양파 속에는 혈관을 깨끗하게 만들어 주는 퀘르세틴이 풍부하게 들어 있어 콜레스테롤의 수치를 낮춰주고 체내 독소 제거에도 효과적입니다. 당뇨나 기타 성인병, 감기 노화방지에도 도움이 됩니다. 소화작용을 도와주고 신진대사를 원활하게 해 줍니다.

 

나트륨 배출에 도움이 되는 음식
나트륨 배출에 도움이 되는 음식

 

 

8. 브로콜리

브로콜리 한송이에 450mg의 칼륨의 함유되어 있어 나트륨 배출에 아주 좋은 식품입니다. 혈중에 콜레스테롤의 수치를 조절해주어 혈관건강에도 도움이 됩니다. 또한 비타민C의 함유량이 레몬에 2배가 들어 있어 피부미용에도 도움이 됩니다.

 

9. 검은콩

검은콩은 100그램당 1240mg의 칼륨이 들어 있어서 혈액정화나 해독작용에 효과적입니다. 비타민과 단백질, 불포화지방산이 풍부하게 들어있어서 체중감량에도 도움이 됩니다. 안토시아닌, 리놀산, 레시틴, 식물성 지방 등이 다량 함유되어 있어 체내 독소 배출과 신진대사를 원활하게 해 주고, 식이섬유와 마그네슘 성분은 혈당을 조절해주고 콜레스테롤을 낮춰주고 나트륨 배출에도 효과가 좋습니다. 

 

10. 키위

키위 속  칼륨이 중성지방인 트라이글리세라이드를 분해하는데 도움을 줘서 나트륨의 배출과 혈압을 정상혈압으로 유지하는데 도움을 줍니다. 매일 3개 정도씩 섭취하면 혈압을 낮추는데 좋은 효과를 볼 수 있습니다.

 

11. 감자

감자에는 칼륨이 밥의 16배가 들어 있고 100그램당 396mg의 칼륨을 함유하고 있어 체내의 나트륨 배출에 도움이 됩니다. 비타민C가 풍부하고 감자의 전분은 위산과다로 생긴 질병이나 위를 회복하는데 도움을 줍니다. 사포닌은 위염과 위궤양 치료에도 도움이 됩니다.

 

글을 마치며

 

나트륨은 우리 몸속에 삼투압과 적당한 수분량을 유지시켜 주고 근육이 잘 움직이도록 근육의 자극과 신경의 흥분을 조절하는 필수 적인 성분이지만 지나친 나트륨 과다 섭취는 우리 몸에 여러 가지 해를 끼칩니다. 고혈압, 뇌졸중, 심장질환, 신장질환, 위암 등의 발병원인이 되기 때문에 앞으로는 건강을 위해서 나트륨의 과다 섭취를 줄이고 가급적 싱겁게 드시길 바라며 체내에 쌓인 나트륨 배출에 도움이 되는 음식들을 자주 섭취하도록 해야겠습니다.

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