고혈압을 낮추는 생활습관

고혈압학회의 발표를 따르면 우리나라 20대는 29%가, 30대 성인 3명 중 한 명꼴인 33%가, 여성 4명 중 1명이 고혈압을 앓고 있다고 합니다. 고혈압은 연세 드신 분들이 많이 앓는 질환으로 여겼었는데 최근에는 20~30대 젊은 층에서도 고혈압 환자가 많이 급증하는 추세라고 합니다. 오늘은 침묵의 살인자라고 불리는 고혈압에 대해 알아보겠습니다.

 

고혈압을 낮추는 생활습관

 

 

혈압은 혈관 내 지방과 콜레스테롤이 혈관을 좁히고 좁아진 혈관에 피의 순환이 원활하게 되지 않아 압력이 높아지게 되어 혈압이 생기게 됩니다. 고혈압은 뇌졸중, 심근경색 등 위험한 합병증을 불러오기 때문에 위험한 질환입니다. 뇌출혈로 뇌조직이 손상되어 언어장애, 치매 등이 나타날 수 있습니다. 고혈압 환자는 뇌기능이 떨어져 치매의 확률도 높습니다. 

 

침묵의 살인자라고 불리는 고혈압을 자기와 상관없는 병으로 방심하면 고혈압은 다양한 합병증과 건강과 생명에 직접적인 영향이 있기 때문에 철저한 관리가 필요합니다. 정기적인 병원 검진과 혈압 상태를 자주 체크해주고 혈압을 높이는 인자들을 피하고, 혈압을 낮추는 방법대로 식습관이나 생활습관을 유지해 나가야 할 것입니다.

 

고혈압을 낮추는 방법

정상혈압은 수축기 120mmhg, 이완기 혈압 80mmhg이고, 수축기 혈압이 140mmhg, 이완기 혈압이 90mmhg은 고혈압으로 보고 약 복용이 필요합니다. 

 

1. 유산소 운동과 체중 감량

비만은 고혈압의 원인이 되기 때문에 체중감량이 중요합니다. 고혈압에는 근력운동보다 유산소 운동이 더 도움이 됩니다. 가볍게 30분 이상 빨리 걷기, 수영, 자전거 타기, 가볍게 조깅하기 등이 좋습니다. 유산소 운동은 일주일에 3회 30분 정도 하는 것이 좋습니다. 잠깐잠깐의 근력운동은 괜찮지만 지속적으로 과하게 근력운동을 하면  젖산이 나오고 과도한 활성산소 나와서 오히려 좋지 않습니다. 적당한 운동을 하면 체중감량과 혈관이 확장되고 혈류 속도가 개선되면서 고혈압과 다른 질병예방에도 도움이 됩니다. 1킬로당 혈압이 1~2mmhg 낮출 수 있다고 합니다. 기온이 낮은 겨울철 새벽에 운동하는 것은 혈압이 올라갈 수 있기 때문에 주의해야 합니다.

 

2. 저염식, 잡곡, 채소 과일 등 섭취

고혈압을 낮추는 방법에 중요한 것이 식이요법입니다. 과다한 나트륨 섭취는 혈압상승의 주된 요인이 되기 때문에 음식을 저염식으로 섭취하는 것이 중요합니다. 하루 권장 나트륨 섭취량은 4g으로 정하고 있는데 우리나라 사람들은 3배가 되는 12g 정도로 섭취하고 있다고 합니다. 4주간 나트륨 섭취량을 3g으로 줄였더니 수축기 혈압 16mmhg 내려가고 이완기 혈압은 9 mmhg로 감소하였다고 합니다.

 

지방 섭취를 줄이고 튀김, 포화지방 , 트랜스지방, 고기, 과자, 당분을 줄이고 불포화지방산이 많은 들기름, 등푸른 생선, 아보카도, 올리브유, 견과류 등이 도움이 됩니다. 흰쌀 밥보다는 보리나 현미 같은 잡곡을 먹는 것이 좋고 사포닌이 풍부한 콩, 두부 등 단백질을 고루 섭취해 줍니다. 칼슘, 칼륨 섭취도 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕기 때문에 칼륨 섭취가 도움을 줍니다. 신선한 채소, 과일은 칼륨도 많고 식이 섬유가 많아 좋지만  과당이 많기 때문에 살이 찔 수 있기 때문에 과일은 적당량 먹고 나머지는 채소를 많이 먹는 것이 좋습니다.

 

3. 금주 금연

흡연은 혈압을 높이는 원인이 됩니다. 혈관에 동맥경화를 촉진시켜서 심뇌혈관계 질환의 위험을 높입니다. 담배 속의 유해물질이 혈관을 좁게 만들어 혈압을 상승시키고 호흡기나 심혈관 질환 등 여러 요인이 되기 때문에 금연을 해야 합니다. 과도한 음주도 혈압을 많이 올리는 주범이 됩니다. 술을 먹은 날은 혈압이 조금 내려갈 수 있지만 다음날 혈압이 급격하게 상승하게 되어 술 먹은 다음날 새벽에 사람들이 뇌혈관질환이나 심혈관질환이 오게 되는 일이 잦다고 합니다. 혈압약을 복용하시는 분들은 흡연과 음주가 고혈압을 더 악화시키기 때문에 금주와 금연을 하는 것이 바람직합니다.

 

4. 수분 섭취

체중 일 킬로당 물 30ml을 섭취하는 것이 좋습니다. 너무 많은 수분 섭취는 저나트륨혈증이 오기 때문에 수분의 양도 적당히 섭취를 해줘야 합니다. 적게 마셔도, 많이 마셔도 좋지 않습니다. 운동으로 땀이 많이 난경 우등에는 조금 더 수분을 섭취하는 것이 필요합니다.

 

5. 탄수화물을 줄이고 소식하기

탄수화물을 먹으면 혈당이 높아지고 혈액의 점도가 높아져 혈관벽에 노폐물이 잘 끼고 혈압도 올라가게 됩니다. 쌀밥에 비해 현미밥은 Gi수치가 낮지만 현미밥도 많이 먹으면 마찬가지로 혈당을 올려 혈액을 끈적끈적하게 만드는 것은 같다고 합니다. 현미밥도 양을 줄이고 감자나 고구마, 떡, 감미료 등도 양을 줄여 조금만 드세요.

 

6. 스트레스 관리

스트레스 호르몬인 코르티솔이 많이 나와 혈압을 올리고 당도 올리고 살이 찌게 합니다. 과도한 스트레스를 줄이고 즐거운 취미생활을 하면서 되도록 스트레스를 받지 않도록 스스로 노력을 해야 합니다.

 

7. 가공육 피하기

소시지, 베이컨, 햄은 1급 발암물질로 세계보건기구( WHO)에서 2015년 발표했습니다. 고기를 붉고 선명하게 보이게 하기 위해 넣는 아질산나트륨이 발암물질을 만들어 냅니다. 트랜스지방, 중성지방이 많이 들어있는 치킨, 튀김, 과자, 도넛 등 이 동맥경화에 원인이 되기 때문에 섭취를 피해야 합니다. 나쁜 콜레스테롤 수치 LDL은 올라가고 좋은 콜레스테롤 HDL 수치는 떨어지게 됩니다. 트랜스지방이 과다하게 쌓이게 되면 심장질환의 원인이 됩니다.

 

혈압을 재는 방법

혈압을 재기 30분 전에는 커피나 흡연을 한경우나 소변이 꽉 찬 상태에서는 혈압이 올라가기 때문에 정확한 수치가 나오기 어렵습니다.  편안한 상태에서 5분 이상 앉아있고 심장 높이에 팔을 위치한 상태로 혈압을 재도록 합니다. 손목에서 재는 것보다는 팔뚝에서 재는 것이 더 정확하고 자동혈압계보다는 수동 혈압계의 수치가 더 정확도가 높다고 합니다.

 

혈압의 위험인자

1. 과도한 나트륨 섭취 및 잘못된 식습관

2. 노화

3. 유전적인 요인

4. 비만 및 운동부족

5. 과도한 스트레스

6. 흡연, 음주

7. 당뇨병

 

 

 

 

 

고혈압을 낮추는 생활습관

 

 

고혈압의 증상

 

1. 머리가 무겁고 두통이 잘 생긴다.

2. 눈에 충혈이 있다. 

3. 코피가 잘난다.

4. 숨이 차고 두근 거린다.

5. 어지럽고 귀가 울린다.

6. 얼굴이 빨개진다.

7. 어깨가 쑤신다.

8. 손발이 저리고 부어오른다.

9. 쉽게 피로하고 쇠약해진다.

10. 가슴에 압박감이 오고 통증이 생긴다.

11. 잠자기가 어렵다.

12. 불안하고 화를 잘 낸다.

 

 

고혈압에 좋은 음식 7가지

돌연사를 하게 되는 원인이 고혈압과 심혈관계 질환이 있는 경우가 많습니다. 고혈압 관리를 등한히 하면 심근경색이나 뇌출혈과 같은 심혈관계 질환으로 진행될 수 있습니다.

콩

콩에는 칼륨이 풍부하게 들어있어서 고혈압 관리에 도움이 됩니다. 칼륨이 풍부하게 든 식품은 나트륨을 배출시켜 혈압을 낮춰주는 역할을 합니다. 바나나, 고구마, 톳, 아보카도 등도 칼륨이 풍부히 들어있는 식품입니다.

 

베리류

블루베리, 크랜베리, 딸기 등 베리류도 혈압을 낮춰주는데 도움을 줍니다. 베리류에 플라보노이드의 일종인 안토시아닌이 풍부하게 들어있어서 혈관기능을 돕고 수축기 혈압을 낮춰줍니다. 특히 블루베리에 다량으로 들어있습니다.

 

시금치

질산염이 풍부한 채소를 매일 섭취하면 혈압을 낮출 수 있다고 하는데 시금치나 상추 등 천연 질산염이 풍부합니다. 잎채소에는 마그네슘, 칼슘, 칼륨 등이 풍부해서 나트륨의 균형을 유지시켜 줍니다.

 

피스타치오

견과류 중에 피스타치오가 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다. 피스타치오의 불포화지방과 마그네슘, 칼륨 등 풍부하게 들어있어 혈압개선에 도움을 줍니다.

 

비트 주스

비트의 질산염이 신체에서 산화질소로 전화되어 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.

하루 한잔의 비트 주스가 수축기 혈압을 8mmhg, 이완기 혈압을 4mmhg 낮춰준다고 합니다.

 

저지방 유제품

저지방 우유나 무지방 우유, 치즈 ,요구르트 등 저지방 유제품에는 칼슘이나 인, 마그네슘, 칼륨 등이 풍부하게 들어있어서 매일 2~3회 섭취하면 혈압을 건강하게 관리할 수 있는데 도움이 됩니다.

 

연어

연어에는 오메가 3 지방산이  풍부히 들어있기 때문에 자주 섭취를 해주면 혈압관리에 도움이 됩니다. 호두나 두부, 아보카도 등도 연어와 함께 오메가 3 지방산이 많이 함유되어 있는 식품입니다.

 

 

글을 마치며

 

고혈압을 앓고 있는 분들이 주위에도 상당히 많이 있습니다. 일반적으로 나이가 들수록 높아지지만 요즈음은 젊은 층도 늘어나는 추세입니다. 심혈관계 질환은 조기 발견이 매우 중요하고 빠른 치료가 중요합니다. 고혈압은 혈관이 손상되어 심근경색, 뇌졸중, 부정맥, 시력상실, 만성 신부전등 생명을 위협하는 심각한 여러가지 합병증을 일으키기 때문에 혈압을 자주 체크하고 올바른 식습관과 적절한 운동, 체중관리로 혈압관리를 꾸준히 해야 할 것입니다.