걷기의 운동효과와 올바른 걷기 방법

걷기 운동은 가장 간단하면서도 효과가 좋은 운동방법 중의 하나입니다. 특별한 장비를 준비할 필요도 없고 특별한 기술이 필요하지 않아 누구나 쉽게 시작을 할 수 있어요. 걷기 운동의 장점과 효과, 올바른 자세, 유용한 팁에 대해서 알아보려고 합니다.

 

걷기 운동은?

걷기 운동이란 말 그대로 일상적인 걷는 행위를 통해 신체활동을 늘림으로 건강을 증진하는 활동을 말합니다. 일반적인 걷기의 속도는 1분당 약 100보~130보 정도이며 걷기 운동의 목적은 체중감량과 심폐기능의 강화, 스트레스의 해소등을 이야기할 수 있습니다.

 

 

 

걷기 운동의 장점

걷기 운동의 가장 큰 장점은 접근성이 뛰어나다는 점입니다. 언제 어디서나 할 수 있고 나이와 체력에 상관없이 자신에 맞게 누구나 참여할 수 있습니다. 걷기는 스트레스를 줄이고 기분을 좋게 만드는데 도움을 줄 수 있습니다. 걷기 운동을 통해 얻을 수 있는 장점은 다음과 같습니다.

 

 

1. 심혈관 건강증진

걷기는 심장과 혈관의 건강을 개선해 주고 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다. 활기차게 하루 30분 이상 걸으면 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등 성인병을 예방할 수 있습니다. 혈압과 콜레스테롤의 수치를 낮춰주어 심장마비의 위험이 50프로 줄어든다고 합니다.

 

2. 체중관리  

걷기 운동은 칼로리를 소모하여 체중감량이나 적당한 체중을 유지하는데 효과적입니다. 일상의 습관으로 걷기를 한다면 비만예방에 큰 도움이 됩니다. 걷기 운동을 하면 섭취한 음식을 복부에 저장하지 않고 바로 에너지원으로 사용을 해서 인슐린과 포도당을 유지하면서 제2당뇨병을 예방할 수 있습니다. 

 

3. 근육과 뼈의 강화

걷기 운동은 하체 근육을 강화시키고 뼈의 밀도를 높여주어 골다공증 예방에 도움이 됩니다. 이는 노화와 관련된 근육량의 감소를 방지하는 데 효과적입니다.

 

4. 정신건강 증진

걷기 운동은 스트레스를 줄여주고 기분을 좋게 만들어 줍니다. 이는 걷기 운동 중 분비되는 호르몬 때문인데 걸을 때 엔돌핀의 분비를 촉진해서 우울증과 불안증세를 완화시켜 주는 역할을 합니다. 엔돌핀은 자연적인 기분 전화 물질로 통증을 완화하고 행복감을 증진해 줍니다.

 

5. 면역력 강화

걷기를 규칙적으로 하면 면역체계를 강화하고 감염에 대한 저항력을 높여 줍니다. 이는 특히 환절기에 아주 도움이 됩니다.

 

6. 수면의 질 향상

걷기는 수면의 질을 향상합니다. 규칙적인 신체활동으로 수면 패턴을 안정화시키고 더 깊고 편안한 잠을 잘 수 있습니다. 저녁식사 후에 가볍게 걷기를 하면 수면에 도움을 주는 멜라토닌이 분비되어 수면의 질을 향상해 줍니다. 오히려 저녁시간 너무 강한 운동은 수면에 방해가 되기 때문에 주의해야 합니다. 

 

7. 창의력과 집중력 향상

걷기를 통해 뇌의 혈류가 증가해서 창의력과 집중력을 높여줍니다. 학습에도 긍정적인 영향을 미칠 수가 있습니다. 걷기 운동은 신체와 정신건강에 긍정적인 영향을 미치므로 일상생활 속에서 꾸준하게 걷기 운동을 해야 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

올바른 걷기 자세와 방법

걷기 운동을 할 때 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 잘못된 걷기는 오히려 몸의 균형을 안 좋게 할 수 있기 때문에 제대로 걷는 방법을 익히는 것이 좋습니다. 다음은 올바른 걷기 자세를 유지하기 위한 몇 가지 팁입니다.

 

1. 자세 : 머리는 곧게 세우고, 어깨는 편안하게 내립니다. 시선은 정면에서 약간 위쪽을 향하고 턱은 약간 당깁니다. 어깨와 등은 펴고 양팔은 자연스럽게 흔듭니다. 허리는 곧게 펴고 배는 살짝 당겨주고 몸은 앞으로 5도 정도 기울인 상태로 걷습니다. 
2. 팔의 위치 : 양팔은 L자, 혹은 V자로 자연스럽게 흔들어주고 , 손은 주먹을 쥐고 편안하게 유지합니다.
3. 발의 위치 : 발은 발뒤꿈치부터 착지하여 발가락으로 밀어내는 방식으로 걷습니다. ( 발뒤꿈치▶발바닥▶발가락 순으로 착지) (새끼발가락 ▶ 엄지발가락) 너무 큰 보폭은 허리에 무리가 가기 때문에 작은 보폭으로 빠르게 걷습니다.

 

걷기 운동의 주의사항

걷기 운동을 할 때 주의해야 하는 점은 무리한 운동은 부상을 가져올 수 있기 때문에 자신의 체력에 맞는 강도로 시작해서 서서히 늘려 가는 것이 좋습니다. 걷기 전후로 준비운동과 정리운동을 해서 몸에 무리가 가지 않도록 합니다. 걷기 시작할 때는 처음에 5분 정도는 천천히 걷다가 속도를 올려줍니다. 끝날 때는 서서히 속도를 줄여서 걸어줍니다. 미세먼지가 많은 날은 밖에서 걷기보다는 실내에서 걷기 운동을 하도록 합니다. 

 

 

걷기 운동을 위한 팁

1. 통기성 좋은 운동복과 양말, 걷기 편하고 지지력이 좋은 운동화를 착용하는 것도 중요합니다. 팔의 움직임이 자연스럽고 땀 흡수가 잘 될 수 있는 운동복과 지면의 충격을 잘 흡수할 수 있고 발가락이 편한 운동화를 착용합니다.

2. 매일 규칙적으로 시간을 정해서 걷는 습관을 가지면 좋습니다.

3. 하루에 걷고자 하는 목표를 세워서 지키고  목표를 서서히 늘려 나가도록 합니다.

4. 가족이나 친구 등 함께 운동을 함께 하면 재미를 주고 스트레스 해소에 도움이 됩니다. 자연 속을 걷는 것은 마음을 진정시키고 긍정적인 감정을 불러옵니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

마무리하며

 

세계보건기구에 따르면 현대인의 좌식위주의 생활이 사망원인의 큰 원인으로 작용한다고 합니다. 부족한 신체 활동을 쉽게 늘리는 방법이 바로 걷기 운동입니다. 걷기는 2300 보정도에서부터 심혈관질환으로부터의 위험이 감소하기 시작한다고 하고 7 천보 정도의 걷기만으로도 건강의 효과가 상당히 커진다고 합니다. 하루에 보통걷기로는 25분, 빠르게 걷기로는 15분 정도의 걷기 정도입니다.

 

좀 더 효과적으로 운동하는 방법은 걷기 운동을 인터벌 걷기, 경사로를 걷기, 빠른 속도로 걷기 등 변형해서 걷기 운동을 하면 운동의 효과를 더 크게 할 수 있고 더 많은 칼로리를 소모시킬 수 있습니다. (인터벌 걷기 방법 - 보통 속도로 5분 걷다가 빠르게 3분 총 세 번을 연속 반복해서 걷는다) 또한 자신의 걷는 보폭보다  5~10센티 길게 하고 분당 걸음수를 10보~20보 정도 늘려가는 방법도 효과적입니다.

 

하지만 걷기 운동이 자신의 신체능력에 맞춰 걷지 않지 않으면 관절과 척추에 안 좋은 영향을 가져올 수 있기 때문에 무리하지 않게 운동하는 것이 무엇보다도 중요합니다. 뒤로 걷는 것이 좋다고 일부러 뒤로 걷기를 하는데 뒤로 걷기는 무릎에 좋지 않고 안전하지 않기 때문에 권하지 않습니다. 뒤로 걷기는 앞으로 걸을 때보다 무릎에 많은 충격을 준다고 합니다. 

 

심폐기능을 높이고 혈액순환을 도와주고 당뇨, 고혈압, 고지혈증 예방과 치료에도 효과적이고 , 스트레스 해소에도 도움이 되는 걷기 운동을 본인에 맞도록 적당한 강도로 꾸준하게 하시길 바랍니다. 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 가까운 거리는 걸어가기, 점심시간에 산책하기 등 일상생활에서도 걷는 습관을 더한다면 이런 작은 습관들도 모여서 큰 건강 효과를 가져올 것입니다. 

 

 

 

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